Menj vissza   Tozo közösség > Hír > Táplálkozás - Táplálékkiegészítés
Regisztráció Blogok Súgó Tagjaink Mai üzenetek Keresés Mai üzenetek Jelöld a fórumokat olvasottnak

   Szerző

ToZo
XtraAdmin
Hírek: 400
Összes olvasása
   Hír Kategóriák
   Felhasználói Menü
   Labrada táplálkozásának tervrajza
Labrada és felesége, Robin a táplálkozást tudományos alapokra helyezte. Verseny közeledtével az ételek menyiségét mérik és nyilvántartják. De mit is várhatunk egy mérnöki végzettséggel rendelkező sráctól?
   Teljes cikk / hír
A houstoni Lee Labrada napjainknak ugyan nem a versenyez, de az biztos, hogy a létező legjobb kondícióval rendelkezők egyike. Nagyon kellett igyekeznie annak, aki ezen a 168 centi magas fiún akár egy gramm felesleges zsírt akart is találni. Számos más testépítővel ellentétben Lee csaknem egész éven át tartotta versenyformáját. Versenysúlya 84 kiló volt, de nem engedte, hogy szezonon kívül 5 kilogramnál többet hízzék. Ez tette lehetővé számára, hogy egy adódó bemutatóra akár két hét alatt is tökéletes formába hozta magát. Minden bizonnyal mérnöki vénájának köszönhetően Lee ésszerűen közelíti meg a táplálkozást. Verseny előtt étrendjének változásait naplóba rögzítette, amit három hónappal korábban kezdett el vezetni.
Ez szolgált alapként terve készítésekor, s egyben ez biztosította, hogy bármilyen hasznosítható tendenciát időben felismerjen. Régóta van pályán. 1985-ben robbant be a testépítés világába, amikor mind az NPC országos, mind az IFBB világbajnokságot megnyerte. A következő évben lett profivá, amikor a Bajnokok éjszakáján lépett fel és itt szerzett győzelme egész jövőjére döntő hatással volt. Berobbanása 1987-ben a Mr. Olimpián elért harmadik helyezést eredményezte. A következő évben visszaesett a negyedik helyre, ezt azonban három európai Grand Prix-győzelem követte. 1989-ben már második lett a Mr. Olimpián, és Európában ismét mesterhármast produkált. 1990-ben szoros versenyben Lee Haney mögött megerősítette második helyét a Chicagóban rendezett Mr. Olimpián.

Táplálkozásának alapszabályai
Miért játszik a táplálkozás olyan nagyon fontos szerepet a testépítésben? Labrada szerint az ok igen egyszerű: „Ha sejtszinten tekintjük a dolgot, tehát, hogy mi megy végbe a sejtben, akkor láthatjuk, hogy kétféle alapvető dologra van szükség:
1. üzemanyagra, ami a testépítéshez szükséges energiát fedezi,
2. fehérjére, ill. aminosavakra, melyek a sejt növeléséhez szükségesek.
Ezeket szem előtt tartva tudjuk kialakítani a mind a két követelménynek megfelelő étrendet. Edzés során az ember elsősorban izomzatát dolgoztatja, az edzőteremből kilépve pedig azt akarja elérni, hogy szervezete anabolikus állapotba kerüljön, azaz, hogy izomtömege növekedjék. Az utóbbi cél elérésére az egyetlen lehetőség az, hogy
1. fedezzük a szervezet energiaszükségletét,
2. megfelelő mennyiségű építőanyagot biztosítunk számára.
Ez a kiindulópont, ahonnan az egészet el kell kezdenünk.”
Lee egész éven át megtartott jó formájának kulcsa a rendkívül alacsony zsírtartalmú étkezés. Szerzonon kívül étrendje nem tartalmaz 10%-nál több zsiradékot, de verseny előtt még tovább csökkenti a bevitelt. Táplálkozásában a legnagyobb különbség a felkészülés két különböző időszaka között az, hogy szezonon kívül heti három alkalommal vörös húst is eszik. Ilyenkor is azonban inkább az alacsony zsírtartalmú húsokat részesíti előnyben, mint amilyen pldául a sovány húsból sütött steak. Szezonon kívül emellett sárgájával egészíti ki a reggelire rendszeresen fogyasztott tojásfehérjét. Tonhalhoz ilyenkor csökkentett zsírtartalmú majonézt is eszik és sáfrányból préselt növényi olajat, valamint a reggeli zabkásás palacsintához közepes hosszúságú szénláncból épült triglicerideket.
Korábban a verseny előtti edzések alkalmával is fogyasztott 5-6 evőkanál közepes szénláncú zsírsavat. Ezeket úgy tartják számon, hogy a szervezetben a szénhidrátokhoz hasonlóan égnek el. A kókuszolaj hívei azt állítják, hogy az a zsír égetésében még segít is a szervezetnek. Ez a magyarázata annak, hogy régebben Labrada is alkalmazta ezt az anyagot. A közepes szénlácú zsírsavak értékes kiegészítő tápanyagok, de nem szabad túlzott mennyiséget (20%-nál többet) fogyasztani belőle, mint ahogy ezt néhány sportoló teszi. Tapasztalata tanította meg Labradát arra, hogy verseny előtt ezeket a zsírsavakat ne használja. „Úgy érzem, nincs jó hatással szervezetemre. Evőkanalanként kb. 117 kalóriát tartamaz és bizony minden egyes kalóriát számításba kell venni, ha az ember versenyformába akar kerülni.”
Lee kiemeli annak fontosságát, hogy a zsírsavak fogyasztása a szénhidrátbevitel csökkentést teszi szükségessé. Ezzel ellentétben állítja, hogy a szénhidrátok fogyasztásának verseny előtti mérséklése veszélyes játék. Úgy érzi, hogy drasztikus csökkentés hatására a teltség és az izmok keménysége elvész. A szénhidrátbevitel túlzott csökkentése ún. ketózishoz vezethet. Az ilyenkor felhalmozódó anyagok a zsírsavak anyagcseréjének melléktermékei, és bizony fáradtságot és gyengeséget okoznak a keményen edző testépítőkben.
A szénhidrát- és kalóriabevitel drasztikus csökkentésének másik velejárója az anyagcsere lassulása. A kevés kalóriát a szervezet – mintegy védekezésképpen – ezzel kompenzálja, hogy az életfontosságú szövetek, illetve a lebomlási folyamatok túlzott csökkenését megakadályozza. Ennek egyik módja, hogy a pajzsmirigyhormon-termelést mérsékli, illetve ezzel ellentétes hatású, úgynevezett „fordított” T3 hormont állít elő. Ez különösen alacsony szénhidráttartalmú étkezésnél fordulhat elő. Bizonyos ételek fogyasztását Lee mindig, még szezonon kívül is kerüli. Ezek közé tartoznak a telített zsírsavakban gazdag ételek, mint pl. a disznóhús, a szalonna, tejföl és a vaj, valamint a telített zsírsavas olajok, például a kókuszolaj. Mellőzi a nagymértékben feldolgozott ételeket is, amelyek csak sok üres kalóriát tartalmaznak, tápanyagokat viszont nem. Idetartozik az olajban sült hasábburgonya, a sós ropogós és a sütemények. Ha édesre vágyik, gyümölcsöt eszik.

Visszaszámlálás verseny előtt
A szigorú diétát 12-14 héttel a verseny előtt kezdte. Az ő szezonon kívüli 10%-os zsírtartalmú étrendje valójában számos testépítőnek megfelelő volna. A megmérettetés előtt azonban étkezéseiből minden zsírtartalmú ételt kiiktatott. Ekkor napi hat étkezése olyan alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokból állt, mint amilyen például a pulykamell, a csirke, a hal és a tojásfehérje. Bár szezonon kívül egyszerű szénhidrátokat is fogyasztott, verseny előtt viszont csak olyan rostban gazdag összetett szénhidrátokat engedett meg magának, mint a burgonyafélék, a bab és a barna rizs.
Versenyek előtt fogyasztott kalóriáinak skálája 2000-től 3000-ig terjedt. Gondosan ügyelt arra, hogy minden étkezésnél legalább 30 gramm fehérjét vegyen magához, ami napi mintegy 200 gramm mennyiséget jelentett. Ezt hangsúlyozta azzal, hogy kijelentette: „Ez serkenti anyagcserémet.”
Lehet, hogy valaki azon gondolkodik, vajon Labrada nem érezte-e néha szükségét annak, hogy eltérjen ettől a szigorú étrendtől. Ő férfiasan beismeri: minden harmadik héten az „őrület határán állt”. Ekkor édesszájúságát alacsony zsírtartalmú, mélyhűtött joghurttal elégítette ki. Ennél messzebbre azonban soha nem ment. Semmi pizzaorgia, semi mogyoróvaj-lakoma. „Ami nincs segítségemre a győzelemben, azt már nem is akarom” – magyarázza.
Vannak testépítők, akik verseny előtt bizonyos ételeket túlérzékenységre hivatkozva mellőznek, mert véleményük szerint azok versenyformájukra károsan hatnak, illetve a víz visszatartásához vezetnek. Lee ezekkel a kifogásokkal kapcsolatban elég szkeptikus. „A testépítők hajlamosak arra, hogy azt mondják: én is így csinálom. Volt például egy pasas, aki kitalálta, hogy allergiás a gluténra és nem fogyasztott búzát. Nemsokára már több testépítő is ugyanezt a bolondságot szajkózta, állítva, hogy vízháztartásukat felborítja.”
„Úgy vélem, ezeknek a véleményeknek a legnagyobb része megalapozatlan. Igaz, vannak srácok, akik valóban valamilyen allergiás betegségben szenvednek, de ezek az esetek ritkák. Ami ennél gyakoribb, az az ételtúlérzékenység.” Leenek a tejtermékekkel van problémája. Ezt annak tulajdonítja, hogy 16 éves korában napi négy liter tejet fogyasztott. „Egy ideig remekül bevált ez a módszer – mondja -, és úgy éreztem, hogy eleve gyors anyagcserém miatt szükségem van a kalóriákra. Egy idő után azonban visszájára fordult a dolog. Iszonyú allergiás betegséget kaptam, ami akkor szűnt csak meg, amikor a tejtermékeket az étrendemből kiiktattam.”
Mostanában Lee kis mennyiségű zsírmentes tejet fogyaszt. Tekintve, hogy a mennyiséget alacsony szinten tartja, ez nem okoz neki problámát.
Lee a következő táplálékkiegészítőket részesíti előnyben:
1. szabad aminosavak, étkezésenként 4-5 kapszulával.
2. aminosavláncok. Edzés előtt és után szedi. Úgy érzi, hogy ezekkel válik teljessé az ételeivel fogyasztott aminosavak minőségi összetétele.
3. ún. lipotróp anyagok (ide tartozik a kolin, inozitol, metionin és az L-karnitin). Úgy tapasztalja, hogy ezek hatására a máj gyorsabban bontja le a zsírokat.
4. vitamin- és ásványianyag-kapszulák, napi háromszor.
Jóllehet, néhány táplálkozási szakember azt állítja, hogy a tápanyagokat étkezéskor kell magunkhoz venni, ezzel ellentétben Lee szerint további kiegészítésre van szükség. „Úgy vélem, hogy a szervezetnek több tápanyagra van szüksége, ha fokozott aktivitással dolgozik. Arról is meg vagyok győződve, hogy a vitaminok és az ásványi anyagok a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok feldolgozását elősegítik. Versenyre történő felkészüléskor az ember arra törekszik, hogy szervezete hatékonyan működő géppé változzék. Ebben bizony komoly segítséget jelentenek a táplálékkiegészítők.”

Lee azonban rámutat arra is, hogy a piacon kapható tápanyagok nagy része nem ér egy fabatkát sem. Azoktól az áruktól kell a legjobban óvakodni, amelyeket így reklámoznak: „6-8 hét alatt teljesen átalakítja a szervezetet”. Ezek tartalmaznak ugyan bizonyos kétes értékű tápanyagokat, de semmiképp sem elégséges mennyiségben.
Labrada felkészülésének utolsó hete is jelentősen eltér a többi testépítőétől. Más testépítők „halálos” intézkedéseket hoznak, amelyek általában szerény eredményhez vezetnek. Lee már két héttel a verseny előtt szerette elérni versenyformáját. Ez biztosította számára egyrészt azt, hogy formáját megtartsa, másrészt, hogy olyan kétes értékű módszerek alkalmazása miatt, mint amilyen a szénhidráttal vagy a nátriummal való feltöltés, izma igen lényeges részét ne kelljen feláldoznia. Az utolsó héten ő is csökkentette a nátriumbevitelt, de a bevitt folyadék mennyiségének mérséklésére nem volt szüksége.
„Ha tele vagyok vízzel, az általában arra utal, hogy a szervezetemben levő különféle sók (nátrium és kálium) egyensúlya megbomlott. Ha módosítom ezek bevitelét, a probléma megoldást nyert. Ezzel szemben az, amit számos testépítő vízfölöslegnek nevez, valójában zsír. Erre mondom azt: ha meg lehet markolni, akkor biztos, hogy zsír az.”
Ha valakinek az a problémája, hogy szervezetének zsírtartalma magas, akkor ennek orvoslására Labrada a következő módszert tanácsolja:
1.
Fokozzuk a fehérjebevitelt. Testsúlykilogramonként két-három gramm elérésére kell törekedni. Bár igaz, hogy a túl sok fehérje megterheli a szervezetet, mégis ez a mennyiség egy aktív sportoló esetében nem tekinthető túlzottnak.
2. Növeljük a rostos ételek mennyiségét. Ilyenek a salátafélék, a zöldségek, amelyekkel eltelünk és így étvágyunkat csökkentik. Az inzulintermelődés elkerülése érdekében az összetett, fel nem dolgozott szénhidrátok mellett kell megmaradni, mert ezek révén a vércukorszint csökken, következésképpen az étvágy fokozódik.
3. Ha rendkívül alacsony (5%) zsírtartalmú az étrend, akkor szükség van táplálkozásunk úgynevezett esszenciális zsírsavakkal való kiegészítésére.
4. Napi hat kevés fogásból álló étkezést kell rendszeresíteni. „Hatalmas különbség – mondja Lee – a napi öt, illetve hat étkezés anyagcserére gyakorolt hatása között.” Véleménye szerint a szervezet sokkal hatékonyabban dolgozza fel az ételeket, ha azokat rendszeresen fogyasztott kisebb adagokban vesszük magunkhoz. A vércukor szintje is stabilizálódik, ez pedig megakadályozza a túlzott éhségérzet kialakulását, amely étel utáni sóvárgáshoz és nassoláshoz vezet.
Összefoglalva, a testépítők által elkövetett legnagyobb hibák a következők:
1. Verseny előtt a diétát nem kezdik eléggé korán.
2. Ellenkezőleg, túl szigorú diétát tartanak és túl hamar kezdik.
3. Nem jegyzik fel a bevitt tápanyagok mennyiségét.

Mint korábban említettük, Labrada táplálkozási naplót vezetett, amelyet a verseny előtt három hónappal kezdett írni. Véleménye szerint ez felbecsülhetetlen értékű segítséget nyújtott abban, hogy táplálkozásában jelentkező tendenciákat felismerje és az elkövetett hibákat korrigálja. Nyilvántartás nélkül táplálkozni Labrada állítása szerint „nem ér többet annál, mint amikor ruhánk bőségéből próbáljuk megítélni azt, hogy jó formában vagyunk-e”.
   szerző:: tozo, at: 2008/06/14

tozo.hu © 2007 by Tozo.hu



Minden időpont GMT +2 alapján jelenik meg. A pontos idő 21:32.