Menj vissza   Tozo közösség > Hír > Body Building - Fitness
Regisztráció Blogok Súgó Tagjaink Mai üzenetek Keresés Mai üzenetek Jelöld a fórumokat olvasottnak

   Szerző

Bacsek
Tozo.hu felhasználó
Hírek: 33
Összes olvasása
   Hír Kategóriák
   Felhasználói Menü
   Hatalmas karokat szeretnél?

A következő edzésprogram a segítségedre lesz.
   Teljes cikk / hír
Egy kisportolt fizikum legfeltűnöbb pontja a kidolgozott kar.
Ha te is hatalmas karokra vágysz az alábbi edzésterv a segítségedre lehet abban, hogy hamarosan kitölds a pólód ujjait.

Az alapok:

Ahhoz, hogy hatalmas karokra tegyél szert a lehető legrövidebb idő alatt, rgaszkodnod kell az alapokhoz.
Az alapok alatt a szabadsúlyos gyakorlatokra gondolok.
Ne vesztegesd az idődet csilli-villi gépeken.

A legelső alapgyakolat a kétkezes bicepszhajlítás.
Állj vállszélességű terpeszbe, ragadd meg a rudat szintén válszéllességben.
Akkora súllyal kezdj, amivel képes vagy 12 ismétlésre.
Folyamatos kontrollált mozdulattal hajlítsd be a karodat, amíg a bicepszed teljesen meg nem feszül.

Ragaszkodj a szabályos végrehajtáshoz.

Ne rángasd a súlyt, ne dölöngélj gyakorlatvégrehajtás közben.
Ha csalsz, rángatod a súlyzót, nagyobb súlyokkal tudsz majd dolgozni, azonban ez csak az egódat fogja növelni, a karjaidat biztosan nem.

Engedd le a súlyt teljesen, azonban figyelj arra, hogy ne akaszd ki a könyöködet az alsó holtponton, így kíméled az izületet.
Ismételd meg ugyanezt a mozdulatot 12-szer.

Ez volt a bemelegítés.

A következő sorozat előtt pihenj 1-1,5 percet, közben pakolj egy kis súlyt a rúdra.
A második sorozatban 8 ismétlést kell teljesítened, ne feledd a szabályos végrehajtás fontosságát.

Gyorsabban fogsz fejlődni és könnyebben elkerülheted a sérüléseket, ha tartózkodsz a súlyok rángatásától.

Ha végeztél elkezdhetsz felkészülni a harmadik sorozatra, itt még nagyobb súlyt kell használnod, 6 ismétlést kell teljesítened.
Akkora súlyt válassz, hogy az előírtnál eggyel sem legyél képes több ismétlés végrehajtására.
Próbálj eljutni az izombukásig, addig az állapotig, ami után már képtelen vagy több szabályos ismétlés végrehajtására.

Sokan lerakják a súlyt, még az izombukás előtt, majd pedig csodálkoznak, hogy nincs meg az áhított fejlődés.

Az utolsó negyedik sorozatra csökkentsd le a használt súlyt a felére és végezz annyi ismétlést amennyire képes vagy.
Ne feledd maximálisan megfeszíteni a bicepszeidet minden egyes ismétlés során.

Mostanra már érezned kell a bedurrantság égető érzését, és ez még csak az első gyakorlat volt.

A legtöbben ezekután már azt mondják, hogy megedzették a bicepszüket és elindulnak az öltözőbe.
Te azonban hatalmas karokat szeretnél, tehát irány az egykezes súlyzók felé.

A fent leírtakhoz hasonlóan hajtsd végre az alábbi edzésterv további elemeit:

A program:

1: Kétezes bicepszhajlítás 12-8-6-max
2: Egykezes bicepsz beforgatva 12-8-6-max
3: Koncentrált bicepsz 12-8-max
4: Tricepsz lenyomás csigán 12-8-6-max
5: Tolódzkodás 3*max
6: Homlokra engedés 8-6-max

Az utolsó sorozatokban vedd vissza a súlyt a felére és végezz maximális számú ismétlést.

Hajtsd végre a fenti tervet hetente kétszer, azonban figyelj arra, hogy az edzések között legalább két nap pihenő legyen.
Az edzés alatt stimulált izomzat a pihenőidő alatt tud regenerálódni, fejlődni.

Táplálkozás:

Ne felejtsd el, hogy a táplálkozás is ugyanolyan fontos mint az edzés maga.
Edzhetsz naphosszat, ha nem viszed be a megfelelő mennyiségű építő anyagot, elfelejtheted a fejlődést.
Az építő anyagot pedig a szervezetnek a fehérjék jelentik.
Fogyassz legalább 2,5-3 g proteint testsúlykilogrammonként naponta a maximális izomfejlődés érdekében.
A napi protein mennyiséget oszd el legalább 5-6 étkezésre.
Edzés után nélkülözhetetlen a jóminőségű, gyorsan felszívódó tejsavó fehérje fogyasztása. Segítségével azonnal elláthatod a megdolgoztatott izmaidat aminosavakkal, a szervezet építőköveivel.

Eddz keményen, táplálkozz helyesen és a fejlődés nem fog elkerülni.
   szerző:: Bacsek, at: 2008/12/03

tozo.hu © 2007 by Tozo.hu



Minden időpont GMT +2 alapján jelenik meg. A pontos idő 02:11.