Menj vissza   Tozo közösség > Hír > Egészség - Wellness
Regisztráció Blogok Súgó Tagjaink Mai üzenetek Keresés Mai üzenetek Jelöld a fórumokat olvasottnak

   Szerző

Béli
Admin
Hírek: 113
Összes olvasása
   Hír Kategóriák
   Felhasználói Menü
   Idős korban mozogni a nyolcadik X felé

A médiában és különböző TV beszélgetésekben - fel-fellobbanó mértékben – szó esik az idős kori sportolásról, mozgásról. Elöljáróban megemlíthető, hogy elsősorban a nyugdíjas korosztály 70 év feletti csoportjáról van szó.
   Teljes cikk / hír
Idős korban mozogni a nyolcadik X felé

A médiában és különböző TV beszélgetésekben - fel-fellobbanó mértékben – szó esik az idős kori sportolásról, mozgásról. Elöljáróban megemlíthető, hogy elsősorban a nyugdíjas korosztály 70 év feletti csoportjáról van szó, akik nagy része már nem dolgozik korábbi munkahelyén, illetve elfoglaltsága lehet a családon belül is, tehát szabadabban rendelkezik napi idejével, mint korábban. Természetesen ehhez még hozzájárul az is, hogy nem beteg és korának megfelelően egészséges. Az alábbiakban egy konkrét feldolgozást szeretnék közreadni, ami természetesen nem általánosítható a nyolcadik X felé haladó személyekre. Arra alkalmas, hogyha valaki szeretne a mozgással aktívabban foglalkozni ebben a korban, akkor legyen számára egy kiinduló helyzet, miként lehetne saját magának is a sport terén elfoglaltságot találni.
Elöljáróban annyit megjegyeznék, hogy diákkoromban, valamint katonai szolgálat letöltése alatt, majd később családos emberként is jelentős volt a mozgás igényem. Nem tartoztam azon fiatalok közé, akik nem tudtak mit kezdeni szabadidejükkel. (Sohasem dohányoztam, nem tartoztam az italos személyek közé). Így kedveltem a labdarúgást, úsztam, kerékpároztam, katonakoromban tornásztam, majd 25 éves korom után a vízi sportok felé fordultam: kajakoztam, eveztem. Nyugdíjba vonulásom után megismerkedtem a fitnesz teremsporttal is. Egyértelműen rögzítem: soha sem voltam professzionális sportoló, mindig csak kedvtelésből és saját szórakozásomból foglalkoztam a különböző sportágakkal. A 40 - 60 éves korom között jóformán az úszás és kerékpározás maradt meg, amit ma is sajnálok, hogy másra nem jutott időm. Rosszul osztottam be – munkaidő utáni – szabad időmet, amit ma már nem tudok pótolni. A továbbiakban az idős korban megismert sportolási formával, a fitnesszel kívánok foglalkozni.



Nyugdíjas évem első időszakában hiányzott a rendszeres testmozgás, ami fiatalabb koromban – ha nem is állandóan – meg volt. Változás 2004 márciusában történt, amikor egy vidéki (Tapolca) szállodában (ahol wellness és fitnesz lehetőség fennállott) ismertem meg közelebbről a fitneszterem „rejtelmeit”, egy fiatal szakember (Szabó András) rábeszélésére. Tanácsára Budapesten az Európa Centerben (2004.március 16-án) kezdtem el a rendszeres edzéseket először heti 2 alkalommal: hivatásos személyi edző (Ladányi Zoltán) felügyelete mellett. (Orvosi igazolásra szükség van, ami egy egészségi állapot felmérésnek felel meg.) Ekkor testsulyom 95 kg volt, magasságom 176 cm ért el. Harminc óra után – edzői felügyelet elteltével - egyedül végzem a gyakorlatokat. Ma már súlyom csökkent 90 kg-ra, vérnyomásom rendesen „működik” (általában:128/66, pulzus 75), s áttértem 2010 márciusa 3. óta a heti 5 edzésre. Beszereztem a pulzus órát (Polár FT4 típus), így magam is ellenőrizhetem egészségi helyzetemet, szinte percről-percre.

Napi edzésem felépítése a következő:

1./ Kardió edzés, ami kar-ergométer és kerékpározásból áll. A kar-ergométert az utóbbi időben használom, mert a futópadon a gyakorlatot (a bokám – nem sportolási - sérülése miatt: szakaszos ínszalag szakadás) nem végezhetem.



Mindkét eszközön 20-20 percet veszek igénybe, s ezáltal a teljes edzés idő ⅔-a arra szolgál, hogy szívem működése zavartalan legyen. (Idős korban a szív körüli terület és az aorta billentyűk hajlamosak a meszesedésre, amit ez az intenzív gyakorlás fékezhet, illetve megakadályozhat)



A kerékpáredzés alatt 6 km-t teszek meg. A pulzus mérése fő szempont ezen eszközök használatánál. A Polár FT4 típusú karóra minden pillanatban mutatja a pulzust (az órába előzőleg eladáskor betápláltak: életkor, testsúly, magasság adataimat.), így ha a közepes terhelésnél magasabb értéket mutat, akkor dönthetek, hogy ezt az ütemet tartom az edzés alatt, illetve csökkentem az iramot. A különböző adatokat a 4. oldalon látható táblázat (ami havonta, naponta került összeállításra, s ebből alakult az átlagot bemutató 1-1 hónap végadata) mutatja az edzés időn túl: kalóriafogyasztást, az átlag pulzust és a maximális pulzust is.(A vérnyomást az edzés után 1 órával mérem meg otthon a vérnyomásmérővel, azt az edzésidő alatt nem ismerem).



2.
/ Erőnléti edzés, több eszköz használatát jelenti. Itt 20 – 25 percet mozgok. Ezeknél a gyakorlatoknál a kar, láb, hasizom, hátizom erősítése a cél, valamint koromhoz szükséges állóképesség fenntartása. A beállításoktól függően: 15 kg – 35 kg közötti súlyt emelek, különböző csiga áttételeken keresztül. Kivétel a képen is látható karerősítő berendezés, mert itt 20kg súlyt 50-szer „nyomok ki”, s ez a legmegerőltetőbb mozgásom. (Egy alkalommal 15 – 20 kalóriát „veszítek.”)
Ezeknél a gépeknél a fő szempontom, hogy a megerőltető kardió edzések után kicsit pihentetőbb ütemben végezzem a tréninget.
Kezdésként kar-ergométerrel indítva emelkedik a pulzus szám és az izom bemelegítés 20 perc alatt elégségesnek bizonyul. Majd kerékpáredzéssel (20 perc) folytatva tartom és a kalóriafogyasztást figyelemmel kísérve megfelelő (lassan emelkedő) helyzetben eljutok az erőnléti edzés szintjére. Szervezetem általában a „három időszakot” figyelemmel az alábbiakat mutatja:
· kar-ergométernél 20 perc alatt 80- 100 kalória
· kerékpározásnál 20 perc alatt 90 -110 kalória
· Erőnléti edzésen 20 perc alatt 130 -150 kalória
· Összesen naponta 61 – 65 perc alatt 300 – 350 kalória
„veszteséget” érek el. Természetesen ezek átlag számok, mert van időszak (meteorológia hatás), amikor napi 400 -450 kalóriát is „elérek” általában 75-80 perc alatt. Érdekes a kalória veszteség alakulása ebben a 2,5 évben az alábbiak ezt jól mutatják:
Időszak
Percenkénti kalória veszteség
Átlag vérnyomás alakulása
2010. (márciustól-decemberig)
6,11
130/66
2011. (teljes év)
3,68
130/66
2012. (januártól-június 30-ig)
4,56
132/67

A táblázat is alátámasztja, hogy 2011 áprilisában a sport szakorvos tanácsára – életkoromra (77 év) való tekintettel – „lejjebb adtam” a terhelést, amit az 1 perc alatt elégetett kalória száma is mutat az előző évi csökkenéshez viszonyítva. Ugyan akkor 2,5 év alatt az átlagos vérnyomásom szilárdan tartja magát, ami utal a rendszeres testmozgásra.



Az edzést befejezni a melegített izomzatot úgy lehet „lezárni”, hogy a látható bordásfalon nyújtott lábbal, feltámasztva kell a kézfejjel elérni a lábfejet. Ezt minden esetben elvégzem, s így befejezem az edzést. Összesen 2 – 2 ¼ óra a Fitness Factoryban (1134. Budapest, XIII. Róbert K. krt. 54-58) a tartózkodás.

Számomra a kardió edzés „túlsúlya” indokolt, hiszen a vérnyomásom szinten tartása (gyógyszerek szedése mellett) szükségszerű. Legfrissebb kardió orvosi lelet szerint, megállapították:

· terheléses EKG negatív lett magas terhelési szint ellenére is;
· a kerékpár ergometriás (maximális pulzusszám meghatározása teremkerékpárral) vizsgálatot végezve percenként 25W-tal emelve a terhelést 175 W-nál kifáradás miatt megszakítás. Mellkasi panaszom nem volt: vérnyomás értékek: 140/101 Hgmm, maximum: 177/78 Hgmm. Az újra felépítés (restitúció) zavartalan volt.

Az eltelt 8 év alatt 1.110 alkalommal (általában 63 – 65 perc időtartammal) vettem részt edzéseken, télen-nyáron. Kihagyás csak hat alkalommal történt: két szürke hályog szemműtét, bordatörés, boka ínszalag részleges szakadása, valamint két vastagbél rosszindulatú tumor operációs beavatkozása miatt. (Ezek általában 1 -1 hónap, míg a vastagbél műtét 2-2 hónap kihagyást indokolt.) Az orvosi beavatkozások után folyamatosan és fokozatosan emeltem az edzés adagot a korábbi szintre.
A 2,5 év alatt szerzett saját tapasztalatom - amit számszakilag is alátámasztok - a következőkben mutatok be a 4. oldalon:

· a 2,5 év (pontosan 28 hónap=519 nap) alatt általában 63-65 percet töltöttem naponta az edzőteremben. (Azokban a hónapokban, ahol 10-14 nap került megjelölésre, ott betegség, illetve szabadság miatt volt kevesebb a tréningben eltöltött napok száma.) A 28 hónap alatt átlag 19 napot töltöttem edzéssel, ami a havi elfoglaltságom ⅔-a jelenti. (Tehát a heti 5 nap meg van). Úgy gondolom ez több a heti 3-szori 1 órai mozgással való eltöltési időnél, amit szakemberek ajánlanak az idősebb korosztálynak is;
· a Polár FT-4 pulzusmérő óra kellő motivációt nyújt, hogy az állóképesség fejlesztő zónában tartsam az edzést, ami szoros korrelációt (összefüggést) mutat az elhasznált kalória és az átlag pulzusszám alakulása között. Ez jól látszik, hogy amikor 2011 áprilisában – sport orvosi vizsgálat után – közel 100 egységgel csökkentettem terhelésemet, akkor a zónaidő és a kalória csökkenés egyértelműen igazolta az alacsonyabb pulzusszámot (92-95), a korábbi (96-102) magasabb mutatónál;
· vérnyomásomat az edzés alatt nem tudom mérni, csak a pulzusszámot. Így orvosi javaslatra az edzést követően 1 órával (amikor lakásomra érek) mérem az értékeket, amit az utolsó oszlopon mutatok be. Magas vérnyomásom legalább 30 éve fennáll. Azóta orvosi ellenőrzésen veszek részt, s állandóan szedek (napi egy alkalommal) gyógyszert. Így a rendszeres méréssel is ellenőrzöm a vérnyomás értékemet;

· a táblázatból nem derül ki, de van olyan összefüggés is, ami a személyes tapasztalat alapján megállapítható, így például:

o az évek múlása érződik a 8 év alatti intenzitás alakulásában is. (Függetlenül a sport orvosi javaslattól). A futópadon évekig gyakoroltam, s nem okozott semmi problémát. Most azonban tapasztalom, hogy a 20 perces edzés idő alatt megfájdul a bokám, (függetlenül az ínszalag szakadástól) jobban elfáradok, s ezért átálltam a kar-ergométer használatára. Gondolni kell arra, hogy a szervezet egyes elemei nem egyformán viszonyulnak az időskori tréninghez. Akkor ezt lehet mással is „kiváltani”, esetemben a kar-ergométer mutatkozott előnyös cserének. Lényeg, hogy kisebb „zavar esetén”, ne adjuk fel a további hasznos munkát;
o általában megállapítottam, hogy borús, esős időben nagyobb a teljesítésem, mint száraz napos, magas páratartalmú időjárás esetén. (Az időjárásfrontok alakulást megérzem, egy nappal korábban, s ezért éjjel rosszul alszom, általában két részletben kialszom a napi 7 órámat. De ez az esemény, már 8-10 éve fennáll, nincs összefüggésben a sportolási tevékenységemmel.) Ugyan akkor az évszakok váltakozása nem okoz különösebb gondot az edzésben. Ha valaki komolyan gondolja az időskori mozgást, akkor télen hóesésben, vagy ősszel esős időben ugyan úgy kell elmenni, gyakorolni, mintha mi sem történt volna. Egyszóval: itt az akaraterőnek is nagy szerep van;
o a fitneszedzéseket 69 éves koromban kezdtem el, s volt olyan időszak (4-5 hónappal a kezdés után a nyári melegben), hogy gondolkodtam: abba kellene hagyni ezt a megterhelést. De tovább folytatva 1 hónap után már ez többet fel sem merült bennem. Ugyan ez vonatkozik nagyobb betegség (pl: komolyabb operáció megtörténte) leküzdése után is, folytatni kell, de csak fokozatosan az edzéseket. Előfordult, hogy 1 hónap elteltével sikerült „visszakapaszkodnom” a betegség előtti színvonalra;
o az eltelt 8 év alatt 6 helyen fordultam meg fitneszterem látogatása során. (tulajdonos váltás, terem felújítás, edzőterem megszűnése miatt). Tapasztalatom szerint fontos, hogy olyan fitnesztermet válasszunk, ahol jó a személyi edzők szakmai felkészültsége, a cégnél segítőkész és kedves emberek dolgozzanak, megfelelő legyen a kiszolgálás színvonala és a teljes személyzet kedvesen fogadja a sportolni vágyó időskorú személyeket. Véleményem szerint 8 év alatt azt tapasztaltam, hogy a Fitness Factory Management Kft által működtetett fitneszterem nagyszerű hangulatot és jó közérzetet teremt az oda járó fiatalok és idősebb sportolni vágyó személyek számára. Ma már hiányzik, ha 2-3 nap után (elfoglaltságaim miatt), nem tudok az edzőterembe eljutni;
o az előzőekben ismertetettek mellett ügyelni kell az étkezésre (friss gyümölcsök), ha indokolt, akkor diéta betartására, valamint vitaminok fogyasztására. Az edzés idő alatt folyadék (ásványiz, tea stb.)„bevitelére”, hogy a tréning alatt elvesztett mennyiséget a szervezet pótolni tudja. (esetemben ¾ liter tea).
Az előzőekből is megállapítható, hogy kulturált körülmények között a mozgás az idősebb szervezetnek szükséges, el lehet viselni a fáradságot, csak a fokozatos és rendszeres - az induláskor orvosi vélemény birtokában - személyi edző felügyelete indokolt. Később a gépek megismerése (mellékelve az erőnléti gépek fényképei), kezelése és használata után, már egyénileg is lehetővé teszi az önálló munkát.
Nagy szerepe van a szakorvosoknak – a kontroll vizsgálatok rendszeressége mellett – továbbá alapvető a körzeti orvosnak egészségi állapotom állandó figyelemmel kisérése. A nyugdíjas szervezetnek szüksége van a mozgásra (ami nem egyenlő a háztömb körüli lassú sétával), s ez a sportolási forma is csak egy módszer, ami esetemben bevált.

Budapest, 2012. július 5. dr. Csaplár Gábor
   szerző:: Béli, at: 2012/07/24

tozo.hu © 2007 by Tozo.hu



Minden időpont GMT +2 alapján jelenik meg. A pontos idő 03:16.