Menj vissza   Tozo közösség > Hír > Táplálkozás - Táplálékkiegészítés
Regisztráció Blogok Súgó Tagjaink Mai üzenetek Keresés Mai üzenetek Jelöld a fórumokat olvasottnak

   Szerző

ToZo
XtraAdmin
Hírek: 400
Összes olvasása
   Hír Kategóriák
   Felhasználói Menü
   TWINLAB : Fejlesztő technikák 1.

Szénhidrát-túltöltés
   Teljes cikk / hír
Valószínűleg mindent beleadsz edzéseidbe, az aerob és súlyzós edzésekbe egyaránt, hogy csúcsformába hozd fizikumodat. Ahhoz, hogy az ilyen nagy intenzitású edzéseket hosszú ideig fenn tudd tartani, energiára van szükséged – sok energiára.

Az egyik módja az üzemanyagraktáraid feltöltésének az, ha megduplázod az izmaidban tárolt glikogén mennyiségét.
Ezt az ún. túlkompenzálással, a testépítők által az állóképességi sportolóktól kölcsönvett technikával tudod elérni. Az állóképességi sportolók a következőképpen csinálják: három napig a szokásos módon edzenek, de kevés szénhidrátot fogyasztanak, hogy lemerítsék glikogén raktáraikat. A következő három napon pihennek és magas szénhidrát tartalmú étrendet követnek. Ez alatt a pihenőidőszak alatt a szervezet túlkompenzál és több glikogént raktároz el az izmokban, mint amennyit általában szokott.

Hasonló módszert követhetsz te is, de neked nem ajánlatos teljesen lemeríteni a glikogén raktárakat, mivel értékes izmot veszíthetsz. Általános iránymutatóként azt javaslom, hogy a szénhidrátbeviteledet olyan mértékig csökkentsd le, hogy a pumpálás érzése körülbelül az edzésed háromnegyedénél szűnjön meg. A legtöbb ember számára ez napi 100-300 gramm szénhidrátot jelent, ami lehetővé teszi a túlkompenzálást az izomvesztés veszélye nélkül. Elágazó láncú aminosavak szedése szintén segíthet az izomfehérjék energiaként való elégetésének megakadályozásában. Néhány nap szénhidrátcsökkentés után fokozatosan emeld a bevitelt 500-600 grammra, hogy izmaidat újratöltsd glikogénnel.

A diétádban eszközölt változtatásokkal együtt az edzésedbe építs be rendszeres, agy intenzitással végzett aerob munkát. Az aerob munka, mint állóképességi edzés, ösztönzi a glikogénképződést azáltal, hogy a glikogénraktározásért felelős enzim aktivitását fokozza. Ez a hatás az edzés után következik be és a használt izmokra lokalizálódik. Például az olyan aerob edzések, mint a futás vagy a biciklizés, amelyek a lábat dolgoztatják meg, pusztán a lábizomzatban ösztönzik a glikogénraktározást, a többi izomcsoportban nem. Hogy a jobb újratöltés az egész testre kiterjedjen, alakítsd aerob munkádat köredzéssé: 20-25 perc a szobabiciklin vagy a lépcsőző gépen, hogy stimuláld a glikogénraktározást a lábadban, majd ezt követően 20-25 perc az evezőgépen, hogy ugyanezt elérd a karjaidban és a felsőtestedben, és így tovább.
A hatékony glikogén-újratöltés egyik kulcskérdése a megfelelő szénhidráttípus kiválasztása. A glikogén raktárak feltöltésére a keményítős vagy más néven összetett szénhidrátok a legalkalmasabbak. Ide tartoznak: a burgonya, jamgyökér, barna rizs, hüvelyesek és a teljes őrlésű gabonatermékek. Az összetett szénhidrátok lassabban jutnak a véráramba, mint az egyszerű cukrok. Ez a lassabbfelszívódás hosszabb ideig fenntartja a megemelkedett inzulinszintet, amely sok más feladata mellett a glikogéntárolásért felelős enzimek aktivitását is ösztönzi. A kutatások azt bizonyítják, hogy a keményítős szénhidrátokban gazdag étrend az edzést követő 48 óra alatt több glikogén elraktározásához vezetett, mint az egyszerű cukrok fogyasztása. Ha egyszerű cukrokat fogyasztasz, egyszerűen nem leszel képes annyi glikogént elraktározni, mint amennyit természetes keményítős szénhidrátok fogyasztásával megtehetnél. Milyen következményei vannak ennek a ténynek egy testépítő számára? Először, nem leszel képes olyan keményen vagy olyan hosszan edzeni legközelebb, mivel nem tárolsz elegendő glikogént. Az edzés utáni regenerálódásod sem lesz olyan hatékony. Ráadásul az egyszerű cukrok hajlamosak növelni a zsírraktárakat, mivel csak egy részük alakul glikogénné. Ezzel ellentétben a keményítős szénhidrátok bőséges fogyasztása növeli állóképességedet és hatékonyan újratölti az izmaidat glikogénnel, ami jobb regenerálódást tesz lehetővé. Szálkásabb is tudsz maradni, mivel a keményítős szénhidrátok teljes mértékben energiatermelésre és glikogénszintézisre fordítódnak. Másodszor, kisebb pumpálást fogsz érezni edzés alatt, szintén az izmok alacsonyabb glikogénszintje miatt. A pumpálás akkor következik be, amikor a megdolgoztatott izmok telítődnek vérrel. Ha nem tudsz jó pumpálást elérni, nem leszel képes teljes mértékben kihasználni az ún. izomhüvely-nyújtás – az általam kidolgozott sorozatok közti nyújtási rendszer – előnyeit. Ez a módszer az izmot körülvevő izomhüvelyt nyújtja, így adva teret a nagyobb növekedésnek. A legjobb időpont a nyújtásra akkor van, amikor az izmok teljesen fel vannak pumpálva, mivel a pumpálás maga is nyújtja az izomhüvelyt. Alacsony glikogénszinttel az izmokban a nyújtás nem lehet maximális. Ez korlátozza növekedési potenciálodat.

A már említett összetett szénhidrát források mellett, a maltodextrin alapú kiegészítők is kiváló minőségű szénhidráttal szolgálnak. De mennyire jó forrás a túlkompenzáláshoz? Egy kiváló tanulmány ennek járt utána és az eredmények ígéretesek.

A kísérletben részt vevő sportolók három nap alatt merítették le szénhidrátraktáraikat azáltal, hogy szénhidrátbevitelüket a teljes kalória-bevitel 20 százalékára csökkentették le, miközben folytatták edzéseiket. A következő három napban, hogy feltöltődjenek glokogénnel, a teljes kalória bevitel 90 százalékára emelték a szénhidrátfogyasztásukat, edzésintenzitásukat pedig némileg csökkentették. A sportolók egyik csoportja rizzsel és tésztával töltött, a másik pedig maltodextrin alapú italokkal. A kísérlet végén a kutatók izomszövet-vizsgálatot végeztek el minden sportolón.

Az eredmények azt mutatják, hogy a maltodextrint fogyasztó sportolók több glikogént raktároztak el, mint azok, akik rizst és tésztát ettek. A kutatók szerint ennek az az oka, hogy a folyékony maltodextrin felszívódása és a szervezetben való hasznosulása valószínűleg jobb, mint a szilárd tápláléké. A maltodextrin alapú kiegészítőknek van még egy előnyük: ezek nyújtják a tökéletes edzés utáni szénhidrátot. A glikogénraktározás akkor maximális, ha az edzés után közvetlenül szénhidrátot fogyasztunk. De mint sokan mások, lehet, hogy te sem vagy éhes edzés után szilárd táplálék helyett fogyassz el egy maltodextrin alapú italt. Kevésbé telít el és kielégíti az izmok szénhidrátigényét.
   szerző:: tozo, at: 2008/06/12

tozo.hu © 2007 by Tozo.hu



Minden időpont GMT +2 alapján jelenik meg. A pontos idő 17:17.